Gesunder Schlaf beginnt mit Schlafhygiene

Der Traum aller Eltern ist es, das Kind so schnell wie möglich und idealerweise ohne Tränen ins Bett zu bringen. Doch nicht jeder hat dieses Glück – und das aus den unterschiedlichsten Gründen. Schlaf ist jedoch ein sehr wichtiger Bestandteil des Lebens, und seine Vernachlässigung kann im Erwachsenenalter nachteilige Folgen haben. Wie kann man erreichen, dass schon im Kindesalter die Kleinsten in den richtigen Schlafrhythmus „hineinwachsen“?

Schlaf gehört zu den grundlegenden menschlichen Bedürfnissen, dennoch wird er von vielen Menschen (vor allem im Erwachsenenalter) vernachlässigt. Schlechte Schlafgewohnheiten entstehen bereits in der Kindheit und sind später nur sehr schwer wieder abzulegen. Schaffen Sie für Ihre Kinder eine Schlafroutine, die ihnen süße Träume nicht nur in der Kindheit, sondern auch im Erwachsenenalter bringt.

Wie viel Schlaf brauchen Kinder?

Unter Menschen herrscht die allgemeine Meinung, dass der Mensch acht Stunden Schlaf benötigt. Die Wahrheit ist jedoch, dass sich diese Zahl im Laufe des Lebens verändert. Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) veröffentlichte bereits 2016 eine Empfehlung, wie lange Kinder schlafen sollten:

• Babys von 4 bis 12 Monaten: 12–16 Stunden Schlaf einschließlich Nickerchen am Tag
• Kinder von 1 bis 2 Jahren: 11–14 Stunden Schlaf einschließlich Nickerchen am Tag
• Kinder von 3 bis 5 Jahren: 10–13 Stunden Schlaf einschließlich Nickerchen am Tag
• Kinder von 6 bis 12 Jahren: 9–12 Stunden Schlaf
• Jugendliche von 13 bis 18 Jahren: 8–10 Stunden Schlaf

Laut AASM sorgt diese Schlafdauer für eine gesunde Entwicklung. Wichtig ist jedoch nicht nur die Länge, sondern auch die Qualität des Schlafes. Babys schlafen ganz anders als ältere Kinder – ihr Schlaf ist unterbrochen und macht den größten Teil des Tages aus. Außerdem werden Neugeborene nicht mit einer inneren Uhr geboren, die Tag und Nacht unterscheidet – sie schlafen einfach, wenn sie es brauchen. Das ist ein natürlicher Rhythmus, der sich mit der Zeit reguliert. Bei Schulkindern ab 6 Jahren sollte der Schlaf bereits ausschließlich in der Nacht stattfinden.

Eine Abendroutine schaffen

Kinder brauchen im Allgemeinen einen täglichen Rhythmus, eine gewisse Routine, die ihnen nicht nur ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit gibt, sondern auch Stress reduziert, der auf den ersten Blick unsichtbar ist. Indem Sie mit Ihren Kindern eine Abendroutine einführen, bringen Sie sie nicht nur schneller ins Bett, sondern helfen ihnen auch, eine Gewohnheit zu entwickeln. Beginnen Sie mit der Abendroutine immer mindestens 30 Minuten vor dem eigentlichen Schlafengehen. Schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie Tablets und Handys beiseite und lassen Sie nur die Nachtlampen eingeschaltet. Vor dem Schlafengehen sollten Kinder (aber auch Erwachsene) nicht mehr vom Bildschirmlicht beeinflusst werden. Lassen Sie die Kinderaugen bereits ein paar Minuten vor dem Schlaf an die Dämmerung gewöhnen und nicht erst direkt davor. Die Abwesenheit von Handys und Fernseher beruhigt sie und entspannt ihre Gedanken.

Dann folgt die Routine, die wir alle gut kennen – baden, den Schlafanzug anziehen, Zähne putzen, eine Gute-Nacht-Geschichte vorlesen, einen Gute-Nacht-Kuss geben und schlafen. Vielleicht scheint Ihnen diese Routine auf den ersten Blick nicht außergewöhnlich, doch für den gesunden Schlaf der Kinder ist sie wichtig. Durch das tägliche Wiederholen gewöhnen sich die Kinder daran, dass nach diesen Schritten die Schlafenszeit kommt. Natürlich können Sie die Routine an die Bedürfnisse Ihres Kindes anpassen. Es ist zu beachten, dass nicht so sehr die einzelnen Schritte der Routine wichtig sind, sondern vielmehr, dass sie sich jeden Abend regelmäßig wiederholen.

Grundlagen der Schlafhygiene

Die Körperhygiene im Badezimmer ist noch lange nicht das Ende der Vorbereitung aufs Bett – ganz im Gegenteil. Wenn Ihr Kind süß und ungestört schlafen soll, eignen Sie sich gemeinsam mit ihm die folgenden Schritte der Schlafhygiene an:

• Beginnen Sie jeden Abend mit der gleichen Routine und beenden Sie sie stets zur gleichen Zeit mit dem Zubettgehen.
• Schaffen Sie im Kinderzimmer ideale Schlafbedingungen – lüften Sie, löschen Sie das Licht und beseitigen Sie störende Geräusche. Wenn Ihr Kind Angst hat, im Dunkeln zu schlafen, lassen Sie ein Lämpchen mit gedämpftem Licht brennen. Sollte völlige Stille beängstigend sein, legen Sie ihm ein Spielzeug oder ein Gerät mit weißem Rauschen in die Nähe des Bettes.
• Eine bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Fernseher, Tablet und Handy ausgeschaltet werden – lesen Sie stattdessen vor oder gehen Sie auf einen Abendspaziergang, der angenehm müde macht. Es ist zwar bequemer, dem Kind ein Tablet mit Märchen in die Hand zu geben, aber das Licht der Bildschirme fördert die Wachheit, und unser Gehirn sendet dadurch ständig Signale, dass es noch Tag ist.
• Die letzte größere Mahlzeit sollte drei Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden. Verzichten Sie kurz vor der Abendroutine auf Süßes, Koffein (das Kinder ohnehin tagsüber nicht zu sich nehmen sollten) und ungesunde Snacks. Wenn Ihr Kind vor dem Schlafengehen hungrig ist, geben Sie ihm ein Glas warme Milch oder einen kleinen Snack wie gesunde Kekse.

Wenn Ihr Kind trotz langfristig eingeübter Schlafhygiene Probleme mit dem Einschlafen oder dem Schlaf selbst hat, zögern Sie nicht, den Kinderarzt aufzusuchen. Er wird Sie beraten und gegebenenfalls an einen Spezialisten verweisen. Niemand sollte auf qualitativ guten Schlaf verzichten – und schon gar nicht Kinder, die ihn besonders dringend brauchen.